「体脂肪 ダイエット」と聞いて、すぐに運動や食事制限を思い浮かべる方も多いかもしれません。
ですが、体脂肪の基本的な役割や増える仕組みを理解することで、より効率的かつ健康的なダイエットが可能になります。
今回は、体脂肪の種類・役割から、増減のメカニズム、食事や運動のポイントまで、体脂肪と向き合うための基礎知識をわかりやすく解説します。
体脂肪とは？その種類と役割
皮下脂肪
- 体温の保持
- 外部刺激から身体を保護する役目
内臓脂肪
- 内臓の位置を安定させる
- エネルギーを一時的に蓄える
どちらも過剰に蓄積されると、健康リスクや体型の変化につながることがあるため、適正なバランスが重要です。
体脂肪率の目安はどれくらい？
| 性別 | 標準値 | スリム体型の目安 |
|---|---|---|
| 男性 | 10～19％ | 1～13％ |
| 女性 | 20～29％ | 20～22％ |
体脂肪率が30％を超えると、健康診断などで指摘を受けることもあるため、日頃からの管理が大切です。
なぜ体脂肪は増えるのか？
体脂肪が増える主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。
糖質は筋肉や脳のエネルギー源として利用されますが、使い切れなかった分は肝臓や筋肉に蓄えられ、さらに余ると脂肪細胞へと蓄積されます。
脂肪細胞には蓄積量の上限がないため、摂りすぎが続けば体脂肪はどんどん増えていきます。
例：7,200kcalを超過すると体重が約1kg増えると言われています。
体脂肪を減らす基本は「摂取 ＜ 消費」
体脂肪を落とすには、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることが基本です。ただし、極端な食事制限は逆効果。
身体が飢餓状態を感じると、省エネモードになり脂肪を溜めやすくなるため、次のようなバランスの取れた食事が求められます。
食事で意識したいポイント
- 食物繊維を多く含む野菜やきのこ類を積極的に摂る
- 食事の最初に野菜や汁物を食べて血糖値の急上昇を防ぐ
- よく噛んで、腹八分目（ダイエット中は六分目）を目安に
これらの工夫により、無理なくカロリーコントロールができます。
運動と組み合わせて脂肪燃焼効率アップ
ウォーキングや軽い筋トレなど、日常的な有酸素運動を取り入れることで、基礎代謝の向上が期待できます。
「続けられる運動」を見つけることが、体脂肪減少の近道です。
栄養を整えたいときに便利な置き換え食を活用
忙しい日や食事が偏りがちなときには、バランスを意識して作られた置き換え食を活用するのもおすすめです。
たとえば、「デリシェイク」のように、栄養バランスを考えて作られているものは、普段の食事だけでは補いきれない栄養素を補助するのにも役立ちます。置き換え以外にも、食事前に飲んでおいて食事は軽めにするなどして取り入れやすく、ダイエット中の栄養サポートにも。
まとめ｜体脂肪と向き合ってダイエットを成功へ
体脂肪は悪者ではなく、体にとって大切な存在。仕組みを正しく理解し、食事・運動・生活習慣のバランスを見直すことで、無理のない健康的なダイエットにつながります。
「体脂肪 ダイエット」の正しい知識を身につけ、あなたに合った方法で前向きに取り組んでいきましょう。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それでは、また次回もお楽しみに♪
